12 Makanan Ampuh Penurun Darah Tinggi untuk Penderita Hipertensi



Penyakit Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap sepele. Tidak sedikit orang meninggal disebabkan oleh penyakit Hipertensi ini. 

Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini akan memicu berbagai komplikasi hipertensi yang dapat mengganggu kesehatan Anda. 

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengontrol tekanan darah tinggi yaitu :

💠 Menerapkan pola makan sehat

💠 Menghitung jumlah kalori yang terkandung pada makanan yang akan kita konsumsi

💠 Memantau porsi makanan yang kita konsumsi.


Penderita hipertensi perlu memilih makanan dengan porsi dan kalori yang sesuai. 

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dengan total kalori sekitar 2.000 kalori per hari. Dengan memilih makanan dengan jumlah kalori yang rendah dapat membantu menjaga berat badan dan mencegah obesitas yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.


Selain itu, ikutilah panduan diet DASH dengan memilih makanan rendah natrium (garam), lemak, dan kolesterol, serta tinggi serat, kalium, kalsium, magnesium, dan protein untuk membantu mengontrol tekanan darah. Bahkan, memilih makanan dengan kriteria tersebut dapat mengurangi kebutuhan minum obat hipertensi. Lalu, apa saja makanan-makanan penurun darah tinggi yang tergolong ke dalam kriteria tersebut?


1. Sayuran hijau 🌱


Sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan selada, mengandung kalium, magnesium, dan serat sehingga cocok sebagai makanan untuk penderita hipertensi. Konsumsilah setengah cangkir sayuran hijau matang setiap harinya untuk dapat menurunkan tekanan darah tinggi Anda.

Sayuran yang memiliki kandungan kalium, magnesium, dan serat sangat cocok sebagai makanan penderita penyakit Hipertensi..

Namun, perlu diingat, pilihlah sayuran segar karena sayuran dalam kaleng merupakan salah satu makanan penyebab darah tinggi yang tentu tidak baik bagi kesehatan Anda.


2. Yogurt🍶


Yogurt merupakan salah satu produk susu, karena itu jenis makanan ini mengandung kalsium tinggi yang cocok untuk penderita hipertensi. Selain itu, yogurt juga mengandung probiotik tinggi yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penelitian.


Untuk memasukkan yogurt ke dalam menu harian, Anda bisa mengonsumsinya langsung satu cangkir setiap hari atau dicampur dengan buah, kacang-kacangan, atau granola. Jangan lupa untuk memilih yogurt dengan kandungan gula dan lemak yang rendah (low fat) karena lebih baik untuk kesehatan Anda.


3. Susu skim🍶


Selain makanan olahan susu seperti yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi dan rendah lemak yang dapat Anda jadikan sebagai penurun tekanan darah.


Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak, seperti susu skim, dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu.


Konsumsilah satu cangkir susu rendah lemak atau susu skim setiap hari untuk mendapatkan manfaat penurun hipertensi yang Anda butuhkan.


4. Kentang🍠


Kentang merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung tinggi kalium dan magnesium serta serat, yang mampu menurunkan tekanan darah sehingga cocok untuk penderita hipertensi.


Namun, sebaiknya jangan gunakan terlalu banyak garam ketika memasak atau mengonsumsi kentang, karena justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan penurun hipertensi, ada baiknya Anda memilih konsumsi kentang yang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.


5. Oatmeal🍯


Oatmeal merupakan makanan yang mengandung rendah natrium dan lemak serta tinggi serat, sehingga cocok sebagai penurun tekanan darah tinggi. Anda bisa memilih oatmeal sebagai menu sarapan Anda. Jika merasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.


6. Ikan🐟


Ikan juga merupakan salah satu makanan yang ampuh menjadi penurun hipertensi. Penelitian yang diterbitkan oleh the Journal Nutrition menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.


Selain itu, banyak penelitian sebelumnya yang telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di makanan berbahan dasar ikan memiliki efek penurun tekanan darah tinggi.


Namun, Anda pun perlu memperhatikan penambahan garam dalam memasak ikan. Garam yang berlebihan pada ikan justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda.


7. Minyak ikan🍲


Tidak hanya ikan, minyak ikan juga bisa menjadi bahan makanan pilihan untuk penderita hipertensi. Minyak ikan sudah terkenal dengan berbagai khasiatnya, termasuk untuk mencegah tekanan darah tinggi dan baik bagi kesehatan jantung.


8. Kacang lima


Kandungan kalium dalam kacang lima yang berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa dijadikan sebagai makanan penurun darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung dimakan atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan sedikit garam pada masakan tersebut.


9. Biji rami atau flaxseed


Kandungan omega-3 dalam biji rami atau flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Hypertension padan 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.


10. Cokelat hitam atau dark chocolate🍫


Cokelat hitam atau dark chocolate kaya akan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan, konsumsi dark chocolate .dianjurkan sebagai makanan penurun darah tinggi bagi orang dengan kondisi hipertensi atau prehipertensi.


Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah, sehingga bisa menurunkan tekanan darah.


Bila Anda bingung memilih coklat hitam yang cocok untuk penderita hipertensi, pilihlah coklat dengan kandungan kakao mencapai 70%. Semakin tinggi kandungan kakaonya, semakin baik untuk kesehatan Anda.


11. Gandum utuh🌾


Makanan lain yang dapat Anda pilih sebagai penurun darah tinggi adalah gandum utuh. Pada tahun 2010, penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa gandum utuh bisa menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada orang paruh baya.


Meskipun demikian, para ahli belum mengetahui pasti alasan gandum utuh menjadi makanan penurun darah tinggi. Namun yang pasti, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan berpotensi menurunkan tekanan darah.


Untuk mendapatkan manfaat penurun hipertensi tersebut, Anda bisa memilih beberapa jenis makanan, seperti roti, sereal, atau pasta yang berasal dari gandum utuh. Setengah cangkir sereal atau pasta (dari gandum utuh) matang dalam sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.


12. Kacang pistachio🌰

Makanan yang baik untuk penderita darah tinggi lainnya, yaitu kacang pistachio. Pistachio mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.


Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di US National Library of Medicine, konsumsi kacang pistachio satu porsi sehari dapat membantu mengurangi tekanan darah. Salah satu jenis kacang ini pun dapat menurunkan kolesterol sehingga dapat pula menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk bagi penderita hipertensi.


Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menjadikan kacang pistachio sebagai camilan sehari-hari atau bisa juga mencampurkannya dengan salad.

Semoga bermanfaat, jika ada kesalahan mohon komentar koreksinya.

Sumber : facebook(obat herbal alami).